Tipps & Hilfestellungen

Autogenes Training

Was ist Autogenes Training?

Das Autogene Training ist eine Entspannungstechnik, welche eine Form der Selbsthypnose ist. Durch beispielsweise das Kontrollieren der eigenen Atmung gleitet der Körper in einen Ruhezustand.

Was passiert beim Autogenen Training?

Beim Autogenen Training können beispielsweise Pulsschlag, Durchblutung und Atmung vom Nehmer bei richtiger Durchführung beeinflusst werden. Durch diese aktive Entspannung können positive Effekte, wie der Abbau von Muskelverspannung, Linderung von Schmerzen und Steigerung der Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, entstehen. Im Allgemeinen entsteht mehr Gelassenheit und Ruhe, wodurch auch psychische Belastungen leichter überwindbar oder Schlafprobleme minimiert werden können.

Übung

Autogenes Training besteht aus verschiedenen kleinen Formeln. Du kannst Dir Dein Autogenes Training auf Deine persönlichen Bedürfnisse anpassen, indem Du die Formeln nach Bedarf einsetzt. Du kannst hierbei alle hintereinander durchführen oder nur diese, bei denen Du weißt, dass sie Dich zur vollkommenen Entspannung bringen.

Wenn Du das Autogene Training für Dich einsetzt, um einzuschlafen, dann kannst Du beispielsweise die Rücknahmeformel weglassen.

Suche Dir einen ruhigen ungestörten Ort, bevor wir mit den Entspannungsformeln beginnen. Du kannst Dich auf einen Stuhl setzen, auf den Boden, auf eine Yogamatte legen oder in Dein Bett, wenn Du die Übung zum Einschlafen nutzen möchtest.

Beachte beim Sitzen, dass Deine beiden Füße den Boden berühren. Du kannst Dich leicht nach vorne lehnen und Deine Hände in Deinen Schoß mit geöffneten Handflächen nach oben legen.

Wenn Du lieber liegen oder auch einschlafen möchtest, dann achte darauf, dass Deine Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen. Die Füße kippen dabei nach außen. Deine Arme liegen neben Dir und genauso wie beim Sitzen, zeigen die geöffneten Handflächen nach oben. Bei Bedarf kannst Du Dir noch eine Decke holen und Dich zudecken.

Nun kommen wir zu den Formeln. Sage sie langsam und ruhig für Dich auf und versuche das, was Du sagst, nachzuempfinden. Lasse zwischen den Formeln eine Pause und gebe Dir die Zeit, das Gesagte umzusetzen. Sage ruhig die Formeln ein paarmal mehr auf.

Ruheformel „Ich bin ruhig, ganz ruhig.“

Schwereformel „Mein rechter Arm ist schwer. Mein linker Arm ist schwer. Meine Arme sind schwer. Mein rechtes Bein ist schwer. Mein linkes Bein ist schwer. Meine Beine sind schwer.“

Wärmeformel „Mein rechter Arm ist warm. Mein linker Arm ist warm. Meine Arme sind warm. Mein rechtes Bein ist warm Mein linkes Bein ist warm. Meine Beine sind warm.“

Formel für die Atmung „Mein Atem strömt leicht und regelmäßig.“

Formel für den Herzschlag „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“

Formel für die Stirn „Meine Stirn ist kühl und glatt. Ich entspanne den Punkt zwischen den Augenbrauen aktiv.“

Rücknahmeformel Arme fest: Winkel beide Arme an und gebe Spannung in Deine Muskulatur. Hole Dich aktiv wieder zurück in das Hier und Jetzt.

Wir hoffen, dass Du mit dieser Übung Ruhe und Gelassenheit finden kannst. Wiederhole diese Übung regelmäßig. Mit jeder Übung wird es Dir leichter fallen, Dich den Formeln anzunehmen und immer besser und schneller zu entspannen.

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei der Umsetzung.

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