Tipps & Hilfestellungen

Angst & Panik

Erste-Hilfe-Koffer für Unterwegs

Hinweis: Wenn Dich Deine Anspannung oder Angst so stark beeinflusst, dass Du anfängst, Dich durch Dein eigenes Handeln einzuschränken und Du merkst, dass Du schon länger darunter leidest, dann setze Dich auf jeden Fall mit Deinem Hausarzt in Verbindung. 

Hier wollen wir Dir Ideen geben, was Du für Dich mitnehmen kannst, um einer Panikattacke oder einer starken Anspannung vorzubeugen. Es ist Dein sogenannter Erste-Hilfe-Koffer oder auch Skill-Koffer.

Für einige Übungen brauchst du Gegenstände und für andere nicht. Daher ist es sinnvoll, Dir eine kleine Tasche zu nehmen, zum Beispiel einen Kosmetikbeutel und das zu Deinem Erste-Hilfe-Koffer zu machen. Hier packst Du dann alle Gegenstände hinein, die Du bei Dir haben möchtest. 

Für die Übungen, bei denen Du keine zusätzlichen Utensilien benötigst, kannst Du dir den Namen der Übung zum Beispiel auf eine Karte schreiben, damit Dir auch diese im Ernstfall immer als mögliche Übungen in den Kopf kommen kann. 

Die Übungen

Hirn-Flick-Flacks: Stelle Dir selbst Aufgaben für den Kopf.

Beispiele: 

  • Überlege dir 10 Frauennamen mit A, dann mit B usw.
  • Rechne in 7er-Schritten von 100 runter. Also 100 – 93 – 86 – usw.
  • Hänge so viele Büroklammern wie möglich ineinander und löse sie wieder in einer bestimmten Zeit. 
  • Falte Origami oder löse einen Zauberwürfel. 
  • Dir fallen bestimmt selbst noch andere Dinge ein.  

Körperempfindung:

Beruhige Dich, indem Du an einem gewohnten Geruch riechst. Fühle etwas, was Dir gut tut, zum Beispiel ein Kuscheltier. Schmecke etwas ganz Saures, zB eine Zitrone. Höre ein Lied, das du mit einer wunderschönen Situation verbindest. Oder hole Dich zurück, indem Du an einem Gummiband an Deinem Arm ziehst und es wieder loslässt. 

Ändere den Moment:

Probiere eine Meditation oder Phantasiereise zu machen. Vielleicht hast Du Deine eigene Geschichte, die Du Dir aufnimmst und in beunruhigenden Momenten anhören kannst. Entspanne Dich mit den üblichen Techniken wie Atem, Yoga etc. 

Dies sind nur ein paar Ideen. Im Internet findest Du noch viel mehr unter dem Suchbegriff “Skill-Koffer”. Schaue Dich dort gerne um und lasse Dich inspirieren.

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