Schlafhygiene: Unsere Tipps für guten Schlaf

Als Schlafhygiene bezeichnet man die richtigen Bedingungen und das richtige Verhalten, um erholsam zu schlafen. 

Wenn Du unsere Tipps ausprobieren möchtest, dann versuche sie mindestens zwei Wochen zu befolgen! Falls Du es zwischendurch nicht immer schaffst, sei nicht zu streng mit Dir und probiere es weiterhin.

Gestalte deine Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd: 

1. Geräusche: Versuche, eine ruhige Schlafumgebung zu schaffen.
2. Temperatur: Schaffe in Deinem Schlafzimmer eine gleichmäßige Raumtemperatur. Am besten geeignet sind 18-20°C.

Wieder einschlafen:

1. Wenn Du nachts aufwachst, versuche nicht auf die Uhr zu schauen, sondern Dich zu entspannen. Atemübungen können Dir dabei helfen. 
2. Wenn Du nicht wieder einschlafen kannst, dann steh ruhig auf. Du kannst Dir dann zum Beispiel einen Tee machen, oder auf dem Sofa kurz etwas angenehmes lesen. Sei jedoch vorsichtig, dass die nächtliche Leseeinheit nicht zur Gewohnheit wird. 
3. Meide Soziale Medien, aber auch generell Bildschirme.

Einflussfaktoren: Alkohol; Nikotin; Medikamente; Koffein 

1. Nimm 4 Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr zu Dir.
2. Verzichte 3 Stunden vor dem Zubettgehen auf Alkohol.
3. Versuche nach 19 Uhr nicht mehr zu rauchen. Probiere stattdessen einen Spaziergang zu machen. Oder schaue hier unsere Tipps und Tricks zum Gewohnheiten ändern an.

Vorbereitung

1. Versuche 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mengen mehr zu essen. Genauso solltest Du darauf achten, dass Du keinen Hunger verspürst, wenn Du zu Bett gehst.
2. Überanstrenge Dich nach 18 Uhr nicht mehr. 
3. Schaffe Dir einen Puffer zwischen dem Schlaf und dem Alltag. Hilfreich ist eine Abendroutine. Zum Beispiel Sport oder ein Spaziergang nach der Arbeit oder dem Abendbrot. 
4. Integriere in Deinen Alltag regelmäßige Pausen und Entspannung. Entspannungstechniken, wie beispielsweise die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, ein Spaziergang am Abend, eine heiße Milch oder ein Tee, Tagebuch schreiben, Meditation oder entspannende Hand- und Fußmassagen, können Dir helfen.
5. Probiere vor dem Schlafen mal eine Fantasiereise aus oder erinnere Dich an eine schöne Lebenssituation oder höre ein Märchen oder Hörspiele aus der Kindheit.
6. Lege 1 Stunde vor der Zubettgehzeit alle elektronischen Geräte bei Seite. Alternativ: Probiere es mit Yoga oder Meditation.
7. Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Natürliche Quellen von Melatonin sind zum Beispiel Himbeeren, Sauerkirschen oder Gojibeeren. 

Dauer und Zeit

1. Uhrzeit: gehe zu einer regelmäßigen Uhrzeit zu Bett.

Medizinisches

1. Medikamente: Nehme keine Schlaftabletten ohne ärztliche Absprache zu Dir. Solltest Du Medikamente einnehmen, bei denen in der Packungsbeilage steht, dass Schlafstörungen Nebenwirkungen sein könnten, so kontaktiere Deinen Arzt für ein mögliches alternatives Medikament. 

Sonstige Umstände

1. Napping: Schlaf nicht nach 15 Uhr und nicht länger als 30 Minuten im Laufe des Tages.
2. Bleibe außerdem nicht länger als nötig im Bett liegen.

Wir hoffen, dass es Dir bald zunehmend leichter fällt zu schlafen. Denke daran, dass das Einführen der Schlafhygiene ein Prozess für Dich ist. Gib Dir die entsprechende Zeit, die Du benötigst, um diese umzusetzen und versuche, Dir so viel Druck wie möglich zu nehmen.